Προπόνηση

Το πρώτο κομμάτι της “φόρμουλας” είναι η σωστή προπόνηση. Όλα ξεκινούν από κει, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι είναι πιο σημαντική από τη σωστή διατροφή και τη σωστή αποκατάσταση.

Και τα τρία στοιχεία της φόρμουλας είναι εξίσου σημαντικά!

Υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες προπόνησης:

Αερόβια προπόνηση

Συνήθως έχει χαμηλή ένταση, υψηλή διάρκεια, και αποσκοπεί στην βελτίωση της φυσικής κατάστασης, αύξηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, και στο κάψιμο θερμίδων και λίπους. Η ανάγκη ωστόσο της αερόβιας στην απώλεια λίπους είναι υπερεκτιμημένη και συχνά η υπερβολική αερόβια έρχεται σε σύγκρουση με την προσπάθεια αύξησης της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Η αερόβια προπόνηση παίρνει το όνομα της από το σύστημα παραγωγής ενέργειας που χρησιμοποιεί, το οποίο επιτρέπει τη χρήση οξυγόνου στις καύσεις. Παραδείγματα αερόβιας: περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση, κ.α.

Αναερόβια προπόνηση

Είναι η προπόνηση με αντιστάσεις, που έχει στόχο την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Αντίσταση θεωρείται κάθε επιβάρυνση που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε σε μια άσκηση, π.χ. μια μπάρα, ένας αλτήρας, ή το ίδιο το σώμα μας. Η προπόνηση δύναμης είναι η πιο σημαντική κατηγορία για το 90% των ασκούμενων καθώς συγκεντρώνει τα περισσότερα οφέλη, ξεπερνώντας κατά πολύ την αερόβια, ειδικά για τη βελτίωση της σωματικής σύστασης. Ονομάζεται αναερόβια γιατί στις καύσεις της δεν συμμετέχει το οξυγόνο της αναπνοής. Στην προπόνηση με αντιστάσεις υπάρχουν πολλές επιλογές, κάποιες αποτελεσματικότερες απ’ τις άλλες. Μια καλή προπόνηση πρέπει:

• Να γυμνάζει ολόκληρο το σώμα με πολυαρθρικές ασκήσεις. Οι σύνθετες ή πολυαρθρικές ασκήσεις ενεργοποιούν ταυτόχρονα πολλούς μυς και κινούν πολλές αρθρώσεις, σε όλο το εύρος κίνησης τους. Είναι αποτελεσματικότερες από τις απομονωτικές ασκήσεις, γιατί το σώμα μας δεν είναι ανεξάρτητοι μυς που λειτουργούν μεμονωμένα, αλλά ένα ενιαίο σύνολο που απαιτεί συντονισμό. Αυτός ο συντονισμός λέγεται νευρομυϊκή προσαρμογή.
• Να υποστηρίζει προοδευτικά αυξανόμενη επιβάρυνση. Οι ασκήσεις πρέπει να μπορούν να γίνονται ολοένα και πιο δύσκολες, αλλιώς το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα και η πρόοδος σταματάει.
• Να απαιτεί σταθεροποίηση και ισορροπία. Οτιδήποτε κινείται ελεύθερα στον τρισδιάστατο χώρο, χρειάζεται δυνάμεις πολλών κατευθύνσεων για να σταθεροποιηθεί κατά την κίνηση του. Σε μια άσκηση τέτοιου τύπου ενεργοποιούνται ακόμη περισσότεροι μυς και το σώμα μας εκπαιδεύεται να ελέγχει με πιο λειτουργικό τρόπο τις επιβαρύνσεις, όπως ακριβώς συμβαίνει και στην καθημερινότητα μας εκτός γυμναστηρίου.

Με βάση αυτά τα κριτήρια, μπορούμε να αξιολογήσουμε προπονητικά στιλ και μεθόδους για την αποτελεσματικότητα τους. Για παράδειγμα:

Από τα παραπάνω προκύπτει η ανωτερότητα της προπόνησης με ελεύθερα βάρη έναντι π.χ. της προπόνησης στα μηχανήματα. Στην πραγματικότητα όλα τα είδη προπόνησης έχουν τη θέση τους και τη σημασία τους, ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου και τους στόχους που έχει θέσει, ωστόσο επί της ουσίας κάποιοι τύποι προπόνησης φέρνουν καλύτερα και ταχύτερα αποτελέσματα από άλλους.

Στο WOLFit χρησιμοποιούμε σαν βάση της προπόνησης την καλλισθενική γυμναστική και τα ελεύθερα βάρη. Από κει και πέρα, για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, εφαρμόζουμε πιο προχωρημένους συνδυασμούς: για παράδειγμα, καλλισθενικές ασκήσεις με πρόσθετο βάρος, ή βάρη σε εξοπλισμό λειτουργικής προπόνησης (trx, bosu, swiss ball, κ.α.). Μια δοκιμή θα σας πείσει!

Όποιο στιλ προπόνησης κι αν προτιμήσετε, τα αποτελέσματα έρχονται μόνο μέσα από τη συνέπεια σε βάθος χρόνου. Γιαυτό, όταν με ρωτούν ποια προπόνηση είναι η καλύτερη, απαντώ “αυτή που σου αρέσει περισσότερο”. Γιατί απλούστατα, είναι πιο πιθανό να παραμείνεις συνεπής και να μην παραλείπεις προπονήσεις όταν αυτό που κάνεις σε ευχαριστεί και δεν το κάνεις από αγγαρεία.

Σας άρεσε αυτό το άρθρο;